Prépa Marathon de Paris

Marathon, la distance Reine

Coureur ou non coureur, tout le monde connait l’épreuve mythique du marathon. 42km 195, une distance « reine », une course que beaucoup de coureurs néophytes ou confirmés rêvent d’accrocher à leur palmarès.

Le marathon c’est une course sur route, avec un profil plat. Alors pourquoi Gildas, un coureur de course en montagne (le fameux Traiiiil running) se lance sur un marathon ?

Du bitume ? pourquoi s'infliger ça ?!

Comme beaucoup de coureurs, les premiers pas de Gildas en course à pied ont eu lieu sur route. Le marathon le faisait rêver sans pour autant avoir le courage ni le temps de s’entrainer pour s’inscrire et cocher ainsi la distance reine. Peu de temps après ses débuts en course à pied, la mouche du trail l’a piqué. Des cailloux, de la boue, des forêts, du dénivelé ... Le virus trail l’a complétement contaminé ... Plus question pour lui de faire de la course à pied sur route. C’est le début de l’allergie au bitume. Cette allergie à longtemps perduré jusqu’au jour où un tout petit élément allait tout faire basculer.

Un mail, un simple petit mail a suffi pour corrompre le traileur convaincu. Je m’en souviens comme si c’était hier, c’était un jour de novembre, un mardi, la météo était maussade. « Ding », vous avez un nouvel e-mail. Ce mail en provenance de Running Conseil en partenariat avec Asics annonçait « bonne nouvelle, vous avez gagné un dossard pour le Schneider Electric Marathon de Paris ». Et merde, c’était clairement une offre que le « compétiteur » caché en lui ne pouvait pas refuser. Le rêve enfoui de faire un marathon a soudain refait surface (mais également son égo de coureur qui voulait inscrire la mention « Marathonien » sur sa bio Insta …). Et voilà comment il s’est embarqué dans un nouveau projet, une nouvelle préparation, des allures spécifiques …

Pas de marathon sans objectif ... ni préparation spécifique

Personne ne se lance sur un marathon sans objectif. Ici, celui d’être finisher semble acquis. Visiter Paris pendant 42km à faible allure ? Non merci, la capitale il la connait déjà bien. Faire un chrono qui claque ? EVIDEMMENT !

Reste à déterminer un temps, 3h30 ? 3h15 ? 3h00 ? … 3h15 est sûrement le temps le plus raisonnable à viser. En revanche, c’est peut-être le seul marathon qu’il va réaliser alors autant opter pour un super chrono quitte à faire comme Appolo 13, exploser en vol en visant la lune. Le sub 3h00 est donc retenu (c’est ça qu’on veut voir à Sport et Neige !). 

Impossible d’atteindre cet objectif (trop ?) ambitieux avec un banal plan d’entrainement trouvé sur internet ou via la nouvelle application smartphone runningcoatch2000 gratuite pendant 30 jours. Ah oui, j’oublie également de préciser que le marathon de Paris est début avril, cela implique une préparation en décembre, janvier, février et mars. Et à cette période dans le haut Doubs (pays du ski de fond) cela implique de supprimer des sorties en ski pour courir sur des bouts de trottoirs déneigés. Supprimer du ski d’accord (c’est dur mais s’il faut passer par là une saison …), mais Gildas prépare également la Trans’Ju. Préparer la Trans’ju et se dire « ça fera également la préparation marathon pour le sub 3h00» c’est quand même ambitieux. Même si le ski de fond ça fait la caisse (et que c’est hyper cool) ce n’est malheureusement pas optimal pour apprendre à tenir des allures ultra régulières sur route surtout quand elles ne sont pas encore acquises. Il va falloir apprendre à jongler.

Début décembre commence la reprise de la course à pied sur route. Quelques tests d’allure en 4min15/km (allure à tenir pendant le marathon) et c’est le (premier) coup dur. Tenir cette vitesse pendant 3h00 non-stop s’annonce vraiment plus difficile que prévu (les marathoniens expérimentés doivent se dire « mais il croyait quoi ce jeune ? »). Les séances s’enchainent, avec au début beaucoup de séances sur piste (200, 400 et 1000m) avec les collègues entre midi et deux pour travailler la vitesse de base. Le planning est chargé avec environs 5 séances de course à pied par semaine plus 1 de PPG. Attention, ce planning est hyper chargé, si vous n'êtes pas habitué et que vous reproduisez une telle intensité, vous allez vous blesser. Ce planning est travaillé, réfléchi et ajusté avec un coach et toutes les séances n’ont pas la même difficulté.

Après les séances de pistes, place aux séances spécifiques marathon avec travail d’allure et de résistance à la fatigue. Arrivé à un mois de la course, les gros doutes arrivent. Après une séance test 1k + 2k + 3k+ 4k + 5k + 6k à l’allure marathon (4min15) l’objectif semble clairement trop ambitieux. S’il est difficile de tenir un semi-marathon en fractionnant, tenir 42km va vite devenir impossible. Un objectif en 3h10 semble plus raisonnable. Il reste encore un mois pour définir l’allure. Heureusement les séances suivantes sont beaucoup plus rassurantes et l’objectif 3h00 semble difficile mais seulement de peu. 

Au final la préparation marathon aura été « plaisante », mais vivement le retour sur (le droit) chemin !

Le racepack marathon de Gildas

Gildas est un passionné de matos, la réflexion fut donc longue. En trail, il a ses habitudes, mais sur route le doute a persisté quelques temps. Même si 42km et 3h00 (voir 3h15) de course, ne sont sur le papier ni une distance ni un temps d’effort effrayant suite à son passif de traileur, le stress est étonnamment plus important qu’avant un Ultra.

Chaussures : le point le plus important. Le modèle retenu est la Hoka Carbon X 3. Pourquoi cette paire chaussures à plaque carbone et non pas une supershoes comme les Nike Vaporfly, Asics Metaspeed sky, Adidas adios pro 3 etc ... pourtant vantées comme plus performantes ? Car les cordonniers sont les plus mal chaussés ? non pas ce coup-ci. Nous pouvons clairement expliquer ce choix. Les performances des « supershoes » sont certes supérieures à celles de la Hoka Carbon X 3, mais ces chaussures sont aussi beaucoup plus exigeantes et difficiles à tenir sur la distance. L'instabilité créée par les mousses supercritiques est clairement pénalisante sur la durée et sera contre-productive pour Gildas sur 42km. Pour les 3h visées, la stabilité de la foulée sera primordiale. La Hoka Carbon X 3 apporte une foulée dynamique avec une bascule importe sur l’avant, un amorti ferme (mousse proflyX apportant la stabilité) et la plaque carbone rend la chaussure suffisamment nerveuse pour « performer » sur une longue distance. Pour exemple, lors de sa tentative de record du monde du 100km, Jim Walmsley utilisait ce modèle. Performance longue distance pour cette chaussure. 

Chaussettes : Les Trail Ultra de BV Sport. Plus épaisse qu’une chaussette marathon classique, mais le maintien et la protection du pied sont au top. Quand on est habitué à une chaussette, difficile d’en changer. Collection DBDB ou les nutrisocks pour le style, évidemment. 

T-shirt : Le maillot Running Conseil (le même que Bastien lors du Dernier Survivant). Léger et confort pour afficher les couleurs de la maison (In Sport et Neige we trust). 

Short : Short Odlo Zeroweight 5’. Ultra léger, sans cuissard ni slip intégré (Gildas est un homme « libre »). Très respirant, on l’oublie lors des longues sessions. 

Ceinture : Ceinture de portage Instinct (en test actuellement avant de vous les proposer en magasin), rangements optimisés et maintien parfait. 

Casquette : sûrement portée en arrière pour plus d’aérodynamisme (une technique empruntée à Bastien)

Montre : Garmin Forerunner 965. Le petit plus est la fonction Pace Pro pour être régulier et arriver à l'objectif des 3h. Accompagné de la ceinture cardiaque Polar H10, donnant les données les plus précises du marché. 

Lunettes : Julbo Fury photocromiques, pour ne pas être ébloui par les flashs des photographes. 

Glucide, glucide et glucide ... encore cette strétgie diet

Nous l’avons déjà dit, mais une stratégie diet ne consiste pas seulement à s’alimenter pendant la course. Elle se fait tout au long de la préparation. Par exemple, il est important d’entrainer son organisme à assimiler/supporter/digérer des glucides lors des entrainements. Si comme beaucoup, vous avez des soucis gastriques pendants vos courses, il y a fort à parier que vous ne consommez rien pendant vos séances d’entrainements. 

L’alimentation du sportif implique des sacrifices et Gildas en a déjà fait assez côté entrainement pour que cela reste du plaisir. Dans l’idée, il a juste limité les excès de bonnes bières. En revanche les jours avant la course, il procédera à une recharge glucidique avec la Maltodextrine de manioc (bio) Atlet. Cela implique de boire 1L de boisson par jour les 3 derniers jours avant la course. Cela permet ainsi une bonne hydratation et un apport de minéraux. 

Pour le jour J, le petit déjeuner est comme on le dit souvent le repas le plus important de la journée. Deux heures avant le départ, on reste sur des choses connues du petit déjeuner quotidien pour ne pas modifier ses habitudes alimentaires et troubler l’estomac. Pour Gildas c’est fromage blanc, flocon d’avoine, beurre de cacahuète, fruit et pépite de chocolat. Un petit déjeuner chargé en glucides, parfait pour entamer une course. Son logement lui permet un petit déjeuner royal. Pour ceux qui n’ont pas cette chance, les gâteaux sport ou crèmes énergétiques sont une bonne solution facile à mettre en place.

Dans le sas de départ, environ 15 minutes avant le coup de fusil, prise d’un Gel Maurten 100 Caf. Ce shoot de glucides permet de compenser l’énergie dépensée par le stress et la caféine pour être  concentré (il ne faudrait pas oublier de déclencher le chrono de la montre).  

L’alimentation pendant un marathon est assez chronophage. Pour ne pas perdre de temps, les aliments doivent être rapides à ingurgiter et faciles à digérer. Comme pour beaucoup de coureurs sur route, l’option GEL est choisie avec une consommation glucidique importante de (70g/h). À l’instar de Eliud Kipchoge ou Simon Dugué, la solution Maurten est retenue. Maurten concentre ses produits sur un objectif, l’apport de glucides. La marque ne renforce pas ses gels et boissons en vitamines, sels minéraux (peut-être dommage pour les longues distances…) ou arômes, ce qui donne un goût neutre. Les glucides sont encapsulés dans de l’hydrogel, une algue ultra digeste, qui permet une absorption directe et qui rend le sucre « indétectable » par l’estomac. Plus de problème de digestion et de « bide en vrac » causé par les gels (et un trop grand apport en glucides dans l’estomac). De plus la texture des gels est « parfaite » pour faciliter une ingestion facile et rapide.

•   Une flasque de 500ml de boisson Maurten 160 consommée sur les deux premières heures, soit 20g glucides/heures. Le reste de l’hydratation se fera avec des bouteilles d’eau distribuées sur les ravitaillements de la course. 
•   Un Gel Maurten 100 toutes les 30 minutes ainsi qu’un Gel 100 Caf au semi pour se re-concentrer un coup. Le gel apporte 25g de glucides, soit 50g sur une heure auxquels s'ajoutent les 20g de la boisson. 
•   Pour la fin de la course, un gel coup de fouet Overstim’s histoire de terminer en trombe, ou de survivre jusqu’à la ligne d’arrivée ... 

Après la course, donc au bout de 3 heures, si tout se passe bien Gildas prévoit une boisson de récup. Une consommation immédiate après l’effort (maxi 1 heure pour les hommes et 30 minutes pour les femmes) permet de bénéficier de la meilleure fenêtre d’assimilation des protéines pour optimiser la récupération.

S’en suivra d’une bonne bière et d’un burger. Aucun intérêt pour le corps, ce petit plaisir épicurien a pour unique but de compenser la privation des quelques semaines avant la course. Si vous êtes à la recherche d’une bonne adresse sur Paris, la rédaction vous conseille « le loulou » (90, boulevard Saint Germain). J’en ai des bons souvenirs.